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Por que o peso vale: 6 maneiras de superar o efeito platô da perda de peso

 

Perder peso é um processo bastante complicado, pode ser fácil se você usar o Ultra Lipo Fitness, mas você sabe qual é a pior coisa? Quando você está fazendo tudo certo e ainda não vê como os números nas escalas são reduzidos, especialmente se seus métodos ajudaram anteriormente e você perdeu muito peso. Surge a pergunta: por que vale o peso?

Quando as pessoas seguem uma dieta e um plano de exercícios (mesmo que sejam exercícios em casa ), podem começar a perder peso a uma taxa constante. No entanto, muitos atingem o chamado efeito de platô. Ou seja, no momento em que o peso é e o que você faz, o peso permanece inalterado.

E, apesar do fato de os treinadores da vida nas redes sociais nos convencerem de que tudo isso está em nossa cabeça, os cientistas provaram que isso não é verdade. O efeito platô realmente existe e pode ultrapassar qualquer pessoa que esteja trabalhando há muito tempo para perder esses quilos extras.

Por que o peso vale: causas do efeito platô

Durante as primeiras semanas ou meses de perda de peso, a rápida perda de peso é considerada a norma. Isso ocorre em parte porque, quando você reduz a quantidade de calorias consumidas, o corpo recebe primeiro a energia necessária, liberando reservas de glicogênio, carboidrato, encontradas nos músculos e no fígado.

O glicogênio é parcialmente composto de água; portanto, quando é queimado por energia, libera água, o que leva à perda de peso. De fato, no início da perda de peso, você perde excesso de líquido. No entanto, esse efeito é temporário.

Quando você perde peso, você perde algum músculo com gordura. Os músculos ajudam a manter a velocidade com que você queima calorias (esse processo é chamado metabolismo). À medida que você perde peso, o metabolismo é reduzido, fazendo com que o corpo queime menos calorias do que antes, quando você pesava mais.

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A ciência e a lógica comum dizem que o metabolismo lento diminui a perda de peso naturalmente, mesmo se você consumir a mesma quantidade de calorias que anteriormente o ajudaram a perder peso. Quando as calorias que você queima são iguais às que você consome, você atinge um platô. Portanto, o peso para.

Para perder peso, você precisa aumentar sua atividade física ou reduzir o número de calorias consumidas. Usar a mesma abordagem que funcionou desde o início pode manter o corpo normal (no entanto, você não está ganhando peso e isso é bom), mas não levará a uma perda de peso ainda maior.

Só porque a perda de peso parou, não retorne aos maus hábitos e ao que aconteceu antes. Essas dicas ajudarão você a reiniciar seu plano de perda de peso e a superar o efeito platô.

Como superar o efeito de platô: métodos

Mantenha um diário alimentar

Nos estágios iniciais da perda de peso, as pessoas podem ver que o peso está diminuindo rapidamente porque criam um déficit calórico e acrescentam atividade física que não era anteriormente em suas vidas. No entanto, depois de um tempo, pode ser fácil voltar aos hábitos alimentares anteriores e a um estilo de vida sedentário devido ao efeito platô. Isso não só pode parar a perda de peso, mas também levar a um conjunto bastante rápido de quilos extras.

Tente manter um diário alimentar para seguir o plano. Então você definitivamente saberá quantas calorias você consome por dia e semana, quanta proteína, gordura e carboidratos em sua dieta. Isso ajudará a ajustar esses indicadores de acordo com as necessidades do seu corpo. Você se lembra que a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar corretamente depende do seu peso e estilo de vida. Portanto, no processo de perda de peso, esse número muda. Portanto, um diário alimentar é realmente importante.

Adicione mais proteína à sua dieta.

Quando você perde peso, o cérebro recebe um sinal de que você está morrendo de fome no corpo. E, consequentemente, o instinto de sobrevivência diz a ele que ele precisa começar a acumular calorias na reserva.

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Para evitar isso, tente adicionar um pouco mais de proteína à sua dieta diária (especialmente se você pratica esportes). A proteína é digerida por mais tempo, proporcionando uma sensação duradoura de saciedade.

Além disso, a proteína é um elemento essencial para os músculos. Isso os ajuda a se recuperar da atividade física. Devido ao aumento da quantidade de proteína na dieta durante a perda de peso, você perderá peso devido ao excesso de líquidos e gordura, e não à perda de massa muscular. E, como você sabe, os músculos queimam mais calorias, mesmo em repouso. Ou seja, quanto mais músculo, mais rápido seu metabolismo.

Não desista de fibra

Fibra permanece no estômago por mais tempo. Como resultado, prolonga a sensação de saciedade, para que você não procure junk food ao longo do dia.

Além disso, a fibra alimentar ajuda a estabelecer o trabalho do trato digestivo – é sempre um bônus quando você está tentando perder peso. Tente adicionar mais alimentos ricos em fibras à sua dieta, como lentilhas, feijão preto, abacate, legumes e frutas.

Aborde a intensidade do treinamento com sabedoria

Se você está cansado ao tentar perder peso e perceber perda de peso, isso pode ser um sinal de que seus exercícios são realmente muito intensos. Muitas vezes, as pessoas tentam aumentar sua atividade física para níveis mais altos, a fim de perder peso mais rapidamente. Mas assim você esgota o seu corpo. Isso leva ao estresse e interrompe a perda de peso.

Melhor maneira de superar o efeito platô? Faça exercícios por pelo menos duas horas e meia (ou 150 minutos) por semana. Estes devem ser exercícios aeróbicos moderados. Adicione a este treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para aumentar a resistência e evitar a perda muscular durante a perda de peso.

Adicione treinamento de força

É fácil imaginar que o cardio sem fim é a maneira mais rápida de perder peso, mas os exercícios de força também são importantes.

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Cardio (exercício aeróbico) levará à perda de peso, mas você perderá excesso de massa muscular, além de gordura. E a perda de massa muscular reduzirá a taxa metabólica e poderá causar um efeito platô.

Até duas sessões de treinamento de força por semana ajudarão a manter a perda de peso normal. Os músculos são mais metabolicamente ativos que a gordura, o que significa que quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso.

Adicionar exercícios HIIT

Aqui está uma coisa completamente incomum sobre o treinamento: seu corpo está realmente se acostumando aos exercícios. Infelizmente, ele se adapta às cargas que você fornece rapidamente. Isso leva ao fato de que os mesmos exercícios que ajudaram você a perder peso nas últimas semanas e meses podem perder a eficácia após um certo tempo. Se você acha que o treinamento é fácil para você, é hora de mudar os exercícios, porque seu corpo se adaptou às cargas.

Adicionar treinamento intervalado pode ajudar a superar a perda de peso. Quando você adiciona algo novo e não familiar, por exemplo, corre no meio da corrida ou mantém suas opções habituais de tábuas, isso faz o corpo trabalhar mais ativamente e queima mais calorias.

Além disso, você pode aproveitar melhor o treinamento em um período mais curto. Estudos mostram que as pessoas que fazem exercícios com HIIT (treinamento intervalado intensivo alto) perdem mais gordura do que aquelas que fazem exercícios aeróbicos e de força padrão.

E, finalmente, se você notou que os números nas escalas pararam na mesma marca, não se preocupe. Lembre-se de que os músculos pesam mais que a gordura, para que você note que o volume do seu corpo diminui e o seu peso vale a pena. Você pode perder gordura e excesso de água, mas ganha massa muscular e, ao mesmo tempo, fica mais magro do que antes. Portanto, os treinadores não recomendam a ponderação. Melhor fazer medições.